Jak przygotować się do tricków w przysiadzie

Nie każdy zimą ma gdzie jeździć na rolkach, więc w dzisiejszym artykule omówię ćwiczenia, które można z powodzeniem wykonać w domu, a które pomogą wam opanować tricki w przysiadzie (Sitting tricks). Tricki te wymagają czegoś więcej niż tylko czystej techniki. Przyjrzyjcie się poniższemu zdjęciu, na którym Ewelina Czapla wykonuje Footguna bez rolek.

Efka_footgun_strefy

 

Na niebiesko zaznaczone są mięsień brzuchaty łydki, dwugłowy uda, oraz mięśnie grzbietowe, czyli te które podlegają największemu rozciągnięciu. Na czerwono zaznaczone są mięśnie brzucha, które są najciężej pracującymi mięśniami podczas wykonywania Footguna i Christie, pracują one jeszcze ciężej gdy wykonujemy te tricki bez tzw. „graba”, czyli bez przytrzymywania nogi ręką. Natomiast na żółto zaznaczony jest mięsień czworogłowy, ciężko pracujący podczas stylowych przejść z footguna na inne tricki (gdy dźwigamy się na jednej nodze do góry).

Czytając ten artykuł dalej, dowiecie się jak przygotować te wszystkie mięśnie do wykonywania tych tricków. Zaproponuję kilka przykładowych ćwiczeń.

Rozgrzewka

Zanim zaczniesz ćwiczyć zrób sobie około 10 minutową rozgrzewkę

Przykładowa rozgrzewka

Rozciąganie się

Rozciąganie się opiszę jako pierwsze, ponieważ jest najważniejszym elementem przygotowania do tricków w przysiadzie, duża elastyczność ciała pomaga utrzymać równowagę. Wyprostowana noga podczas footguna dodaje mu stylu, a wykonanie Christie bez odpowiedniego rozciągnięcia jest po prostu niemożliwe.

Rozciąganie zawsze wykonuj po rozgrzewce! Jeśli masz zamiar włączyć do treningu ćwiczenia siłowe, jak np. opisane niżej ćwiczenia na brzuch i nogi, wykonaj je przed rozciąganiem.

Bardzo dobry 15-minutowy zestaw ćwiczeń rozciągających znajdziecie w poniższym linku, niestety w języku angielskim.

Ćwiczenia rozciągające

Podczas wykonywania ćwiczeń oddychaj równomiernie i spokojnie, nie wstrzymuj oddechu. Ćwiczenia wykonuj bez zbędnego pośpiechu, np. w tempie przedstawionym na filmiku.

Ćwiczenia 1. i 2. – Należy je wykonywać powoli. Przytrzymaj przez chwilę skrajne pozycje. Jeśli możesz, poproś kogoś by przyjrzał się czy dobrze wykonujesz te ćwiczenia.

Ćwiczenie 3. – Wykonując to ćwiczenie, nie odrywaj ciała ani głowy od podłoża, staraj się mieć plecy cały czas wyprostowane.

Ćwiczenie 4 i 5. – Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane, nie uginaj kolan! Nie powinny także odrywać się od podłoża, skłon powinien być jak najgłębszy.

Ćwiczenie 6. – Złącz stopy razem, kolana zbliż do ziemi. Cwiczenie polega na pochylaniu się do przodu. Ręce możesz położyć na kostkach lub na ziemi.

Ćwiczenie 7. – Wykonuj wolny, kolisty ruch, w jego środkowej fazie ugnij kolana do półprzysiadu.

Ćwiczenie 8. – Nogi powinny być wyprostowane, nie uginaj kolan! Ruch powinien być kolisty i pełny.

Ćwiczenie 9. – Robiąc półprzysiad na jednej nodze pochylaj się do przodu i przyciągaj piętę trzymanej nogi do pośladka. Możesz się czegoś przytrzymać dla zachowania równowagi.

Wzmocnienie mięśni brzucha (przede wszystkim prostych)

Mięśnie brzucha są najciężej pracującymi mięśniami podczas tricków sittingowych. Ich wzmocnienie jest sprawą równie ważną co zwiększenie elastyczności ciała.

Istnieje całe mnóstwo ćwiczeń na mięśnie brzuch. Wiele z nich można wykonywać w domu, bez pomocy przyrządów. W tym miejscu zaproponuję tylko przykładowe ćwiczenia, dostosowane do ćwiczenia w domu przez osoby początkujące. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby ćwiczyć brzuch w inny sposób.

Jeśli zamierzasz włączyć je do treningu, rób je po rozgrzewce, ale przed rozciąganiem.

Dla osób bardziej zaawansowanych, które mają dostęp do drążka polecam poniższe ćwiczenie w wersji z wyprostowanymi kolanami, ponieważ stymuluję ono pracę dokładnie tych mięśni co Footgun i Christie. Jest świetne jako przygotowanie do wykonywania tych tricków bez „graba”.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wzmocnienie mięśni nóg (przede wszystkim czworogłowego uda)

Mocniejszy mięsień czworogłowy pozwala na wykonanie stylowych wejść i wyjść z tricków sittingowych. Np. opuszczenie się do footguna na jednej nodze albo wyjście z footguna tyłem do wheelingu tyłem. Siła w mięśniu czworogłowym przyda się też gdy zechcemy się nauczyć Kazatchoka.

Poniższe ćwiczenia choć mają wzmocnić mięsień czworogłowy uda, nie są tzw. Ćwiczeniami izolowanymi, więc ćwiczą także w pewnym stopniu inne mięśnie nóg oraz pośladki.

Najważniejsza zasada której należy się trzymać podczas wykonywania obu tych ćwiczeń, to nie wysuwanie kolan przed palce u stóp!

Jeśli zamierzasz włączyć je do treningu, rób je po rozgrzewce, ale przed rozciąganiem.

Na zakończenie

Zachęcam wszystkich do ćwiczenia, wykonanie pełnego zestawu przedstawionych tu ćwiczeń zajmie około 45 minut, a regularne ćwiczenie znacznie ułatwi Ci wykonywanie tricków w przysiadzie. Przykładowy plan ćwiczeń z uwzględnieniem odpowiedniej kolejności:

  • Rozgrzewka 10 min
  • Wykroki i Przysiady 3 serie po 10-15 powtórzeń (przy wykrokach na każdą nogę po 10-15) – ok. 10 min
  • Spięcia brzucha i nożyce 3 serie do uczucia palenia w mięśniach- ok. 10 min
  • Ćwiczenia rozciągające – 15 min

Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Do zadawania pytań, zapraszam na naszą facebook’ową grupę Między Kubkami.

Za pomoc w przygotowaniu artykułu, doborze ćwiczeń, oraz za uwagi merytoryczne serdecznie dziękuję Paulinie Bolek oraz Rafałowi Lepa!

Comments